Présence et importance pour la santé des acides gras oméga-3
Les graisses et les huiles sont composées d'acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés qui, selon leur origine, ont des compositions et des rapports différents. Ainsi, les acides gras polyinsaturés oméga-6 se trouvent principalement dans les plantes, les acides gras oméga-3 presque exclusivement dans les algues, le plancton marin, le krill et les poissons. Les acides gras oméga-3 (n3) sont subdivisés en acide alpha-linolénique, EPA et DHA (acide eicosapentaénoïque et décosahexaénoïque). Ces deux derniers sont bien connus en raison de leur effet bénéfique sur la santé cardiovasculaire, tandis que l'acide alpha-linolénique sert de précurseur au DHA et peut être converti en lui dans une certaine mesure par l'organisme humain. Dans l'organisme, les acides gras n3 sont principalement construits dans les membranes cellulaires, ce qui rend les cellules plus souples et plus flexibles, mais affecte également leur fonctionnement et peut apporter divers bienfaits pour la santé.
Dans l'alimentation occidentale, les acides gras polyinsaturés sont principalement ingérés sous forme d'acides gras oméga-6 (n6), provenant principalement des légumes et de la viande. Au cours des siècles, le passage de la vie de chasseurs-cueilleurs à l'agriculture a entraîné un rapport d'acides gras n6:n3 défavorable à la santé, qui est associé à des effets néfastes sur les facteurs inflammatoires et la santé cardiovasculaire. À l'inverse, l'EPA, en particulier l'acide gras n3, est considéré comme bénéfique pour ces problèmes de santé, tandis que le DHA semble être plus important pour le développement et le fonctionnement sain du cerveau.
En plus d'un rapport d'acides gras n6:n3 optimisé en ce qui concerne son importance générale pour la santé, l'effet anti-inflammatoire pour la promotion de la récupération est également intéressant pour les athlètes. Un apport suffisant des acides gras n3 nécessaires ne peut être obtenu que par une augmentation de l'apport des sources marines mentionnées, en particulier des poissons d'eau froide à forte teneur en matières grasses, ou par des compléments alimentaires à base de poisson ou d'huile de krill. Un apport quotidien de 1 à 2 g d'EPA + DHA est recommandé, de préférence dans le rapport 2:1. (Mickleborough 2013, Simopoulos 2007). La dose journalière maximale acceptable fixée par l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) est de 5 g d'EPA + DHA (www.efsa.europa.eu). Les études sur l'homme ont généralement été menées à des doses comprises entre 2 et 5 g par jour.
L'effort intense est un défi pour le système musculo-squelettique et le système immunitaire. Pendant le sport, des hormones pro-inflammatoires sont libérées. Si cela se produit de manière permanente et à des concentrations élevées, les blessures et les maladies peuvent être favorisées et le temps de récupération après l'effort prolongé. Un apport suffisant d'acides gras n3, en particulier d'EPA, est donc recommandé pour diverses raisons :
Récupération musculaire
Tsuchiya (2016) a démontré une perte de puissance atténuée et une meilleure mobilité en réponse aux muscles endoloris après de fortes charges. Jakeman (2017) a démontré qu'une dose aiguë d'un supplément d'huile de poisson améliore la performance fonctionnelle des muscles après des efforts. En outre, divers articles de synthèse (Ochi 2018, 2019) examinent les effets des acides gras n3 sur la récupération en termes de fonction musculaire et de réduction des dommages musculaires dus à l'effort physique (par exemple, réduction des douleurs). Les effets anti-inflammatoires des acides gras n3 jouent également un rôle dans ce domaine.
Consommation d'oxygène pendant l'effort d'endurance
Les athlètes d'endurance bénéficient d'une supplémentation en oméga-3 par une économie de la consommation d'oxygène et donc d'une endurance anaérobie plus longue (Zebrowska 2015, Mickleborough 2013, Da Boit 2017). Un effet multifactoriel est présumé, qui entraîne à terme une augmentation du volume des accidents vasculaires cérébraux et une réduction du rythme cardiaque (Philpott 2018).
Fonction immunitaire
Les infections des voies respiratoires supérieures sont un problème courant chez les athlètes d'endurance. Dans une étude portant sur 1,1 g d'acides gras n3, 10 μg de vitamine D et 8 g de protéines de lactosérum par jour, on a constaté une réduction de la fréquence et de la durée des infections chez les jeunes athlètes (Philpott 2018). Comme la vitamine D est essentielle à un système immunitaire sain, sa combinaison avec des acides gras n3 semble recommandée.
Processus neuromusculaires
Le DHA est un composant important des neurones du cerveau. Étant donné que l'entraînement physique entraîne également des adaptations neuromusculaires, une plus grande disponibilité de DHA peut en outre favoriser ces adaptations. Cela semble particulièrement significatif avec le vieillissement en ce qui concerne un effet de préservation des muscles (Philpott 2018), lorsque les fonctions neuromusculaires du corps diminuent.
Synthèse des protéines musculaires
Plus récemment, des études ont également mis en évidence un effet anabolique des acides gras n3 sur la synthèse des protéines musculaires. Plus précisément, l'EPA a été reconnu comme le composant anabolique et anti-catabolique (Kamolrat 2013, voir graphique). Cependant, cela s'applique surtout en cas d'apport protéique insuffisant (McGlory 2016), et donc surtout pour les personnes âgées, où une "résistance anabolique" liée à l'âge vient s'ajouter. Pour cette population, l'effet de protection/préservation des muscles revêt donc une importance particulière. En outre, dans des situations cliniques telles que chez les patients atteints de cancer, l'apport d'acides gras n3 pourrait réduire la perte de masse musculaire (cachexie tumorale) (Murphy 2011).
Toujours dans le contexte de la construction musculaire, la vitamine D est un important micronutriment supplémentaire car elle joue un rôle dans la division cellulaire et peut augmenter la synthèse des protéines musculaires en réponse à un stimulus anabolique (Salles 2013).
Triglycérides ou phospholipides ?
Outre les célèbres capsules d'huile de poisson, des compléments à base d'huile de krill sont disponibles depuis plusieurs années. Le krill est un petit crustacé qui nourrit de nombreux poissons et qui est également à l'origine de sa teneur en acides gras n3. Dans le krill, cependant, les acides gras n3 sont dans une large mesure liée sous forme de phospholipides, alors que chez les poissons, ils se présentent sous forme de triglycérides. Si certaines études ont indiqué une amélioration de la biodisponibilité des acides gras n3 liés aux phospholipides, d'autres études ont constaté le contraire. Une étude a montré une meilleure biodisponibilité de l'EPA + DHA à partir d'un concentré d'huile de poisson (triglycérides) par rapport à l'huile de krill (phospholipides), et aussi à l'huile de saumon avec un rapport EPA/DHA inverse (Laidlaw 2014). En particulier, une augmentation de la concentration en EPA par un facteur 4 (!) a été constatée chez les sujets ayant reçu un concentré d'huile de poisson par rapport à l'huile de krill et de saumon.
OMEGA-3 PLUS de SPONSER
SPONSER® propose son propre supplément d'oméga-3 sous forme liquide. OMEGA-3 PLUS est un mélange de foie de morue, de sardine et d'huile d'anchois avec une teneur élevée en EPA unique et un ratio élevé d'EPA par rapport au DHA. L'huile de poisson utilisée est obtenue à partir de poissons sauvages contrôlés et certifiés durables. L'absence du goût typique de poisson, aromatisé avec un léger goût d'agrumes, est la preuve de la fraîcheur maximale des matières premières de l'huile de poisson. Une ration quotidienne est de 1 à 2 cuillères à café (5 ou 10 ml) et apporte 1,5 g, ou 3,0 g d'acides gras n3, respectivement, dont 820 mg (1640 mg) d'EPA et 650 mg (1300 mg) de DHA. Comme les acides gras n3 doivent être incorporés dans les cellules du corps, un apport de plusieurs semaines est nécessaire jusqu'à ce qu'ils puissent développer leur effet. Il est recommandé de prendre une supplémentation en oméga-3 le soir (en dehors de l'effort physique) et pas immédiatement avant l'exercice. De cette manière, l'oxydation des acides gras pour l'utilisation de l'énergie peut être réduite et l'incorporation dans les parois cellulaires peut être facilitée.
Articles associés
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Littérature
Mickleborough et al. (2013): Omega-3 polyunsaturated fatty acids in physical performance optimization. Int J Sport Nutr Exerc Metab 23, 83-96.
Simopoulos et al. (2007): Omega-3 fatty acids and athletics. Curr Sports Med Rep 6, 230-236.
EFSA (2012): EFSA bewertet Sicherheit langkettiger Omega-3-Fettsäuren. 27. Juli 2012.
Tsuchiya et al. (2016): Eicosapentaenoic and Docosahexenoic acids- rich fish oil supplementation attenuates strength loss and limited joint range of motion after eccentric contractions: a randomized double-blind, placebo-controlled, parallel group trial. Eur J Appl Physiol116(6),1179-88.
Jakeman et al. (2017): Effect of an acute dose of omega-3 fish oil following exercise induced muscle damage. Eur J Appl Physiol, 117(3), 575-582.
Ochi et al. (2018): Eicosapentaenoic Acid (EPA) and Docosahexaenoic Acid (DHA) in Muscle Damage and Function. Nutrients, 10, 552.
Ochi, E. (2019): Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid Exercise Performance. Nutrition and Enhanced Sports Performance (2nd Edition), 715-728.
Zebrowska et al. (2015): Omega-3 fatty acids supplementation improves endothelial function and maximal oxygen uptake in endurance-trained athletes. Eur J Sport Sci 15, 305-314.
Da Boit et al. (2017): Fit with good fat? The role with ω3 polyunsaturated fatty acids on exercise performance. Metabolism 66, 45-54.
Philpott et al. (2018): Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance. Res Sports Med, DOI: 10.1080/15438627.2018.1550401.
Kamolrat et al. (2013): The effect of eicosapentaenoic and docosahexaenoic acid on protein synthesis and breakdown In murine C2C12 myotubes. Biochem Biophys Res Commun, 432(4):593-8.
McGlory et al. (2016): Fish oil supplementation suppresses resistance exercise and feeding-induced increases in anabolic signaling without affecting myofibrillar protein synthesis in young men. Physiol Reports, 4(6), e12715.
Murphy et al. (2011): Nutritional intervention with fish oil provides a benefit over standard of care for weight and skeletal muscle mass in patients with nonsmall cell lung cancer receiving chemotherapy. Cancer, 117(8), 1775–1782.
Salles et al. (2013): 1,25(OH)2‐vitamin D3 enhances the stimulating effect of leucine and insulin on protein synthesis rate through Akt/PKB and mTOR mediated pathways in murine C2C12 skeletal myotubes. Molecular Nutr Food Res, 57(12), 2137-46.
Laidlaw et al. (2014): Comparative bioavailability of omega-3 fatty acids from four different omega-3 supplements. FASEB Journal, 272.6.
Auteur : Remo Jutzeler
Chef Recherche et Développement chez SPONSER SPORT FOOD
Dipl. Ing. Technologie alimentaire HES
MAS Nutrition & Santé ETHZ
