Le jour de la pré-compétition déjà, veille à manger des aliments faciles à digérer et riches en glucides. Évite les aliments gras et riches en fibres ! Plus la durée de l'effort est longue, plus il est important d'avoir des réserves de glycogène remplies et un équilibre hydrique et électrolytique.
Pendant les heures précédant la compétition, veille à consommer régulièrement des liquides et de l'énergie provenant des glucides. Il ne devrait toutefois pas y avoir de sensation de ballonnement. Le dernier repas principal est pris environ 3-4 h avant l'effort.
Pour une performance optimale de longue durée, il faut veiller à un apport régulier en eau, en glucides et en électrolytes. Pour les coureurs, les gels et les boissons sportives sont idéaux. En fonction du niveau d'entraînement, la quantité optimale de glucides à ingérer se situe généralement entre 50 et 80 g par heure. Hydrate-toi régulièrement, mais sans excès, en fonction de ta sensation de soif !
Les 30 premières minutes qui suivent la compétition sont décisives pour une récupération rapide et une adaptation efficace à l'entraînement. Rééquilibre le plus rapidement possible tes apports en eau et d'électrolytes et assure-toi de faire le plein d'énergie, sans toutefois ressentir la faim. Assure-toi à consommer environ 20 g de protéines et de glucides de haute qualité, rapidement disponibles.
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