Photo credit: Jonas Müller, JMT GmbH

Celui qui mange correctement aura de meilleurs résultats dans le CrossFit

La plupart des entraînements CrossFit durent environ une heure et correspondent à un entraînement de haute intensité, à l’exception des échauffements, de la coordination et de la récupération (cooldown). Autrement dit : on s’entraîne de manière plutôt courte, mais extrêmement intensive, comme lors d’un entraînement par intervalles.

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Alimentation avant l'entrainement
Afin de tenir une séance d'entraînement de haute intensité sans trop de perte, il est essentiel de commencer la séance d'entraînement avec des réserves. De pratiquer un exercice à jeun ou de trop manger n’est pas la solution. Dans l’idéal, quelques bouchées faciles à digérer peu avant l’entrainement : une petite banane mûre, une barre de sport, un pain avec du miel, une boisson sportive à base de glucides, etc.

Pendant l’entrainement
Pendant un entraînement de CrossFit, il reste généralement peu ou pas de temps pour manger. Les boissons pour sportifs avec une solution glucidique-électrolyte conviennent particulièrement ici et favorisent ainsi l'endurance et la consommation de liquide dans le sport. ISOTONIC ou COMPETITION (sans acide, légèrement aromatisée) sont les boissons de premier choix pour les sportifs de CrossFit. Si l’entraînement dure plus d’une heure, un tube LIQUID ENERGY GEL (avec ou sans caféine) peut aider à maintenir le taux de sucre dans le sang à un niveau élevé et à réduire la baisse de performance. Les aliments solides n’ont que peu de sens lors d’un entraînement de CrossFit, car le sportif n’a ni le temps de mâcher, ni l’énergie pour digérer.

Après l’entrainement
Une nutrition immédiate après les performances sportives sert à la récupération et vise les objectifs suivants : Apport en liquide (réhydratation), apport en électrolyte et en énergie, maintien de la musculature. C’est pourquoi il est important d’apporter des glucides, de l’eau et des protéines au corps dans les 30 minutes après l’entraînement. En plus des boissons prêtes à boire riches en protéines telles que PROTEIN DRINK, des produits de récupération tels que PRO RECOVERY ou RECOVERY SHAKE (à mélanger avec du lait ou avec de l’eau) sont également une solution. Une PROTEIN 50 BAR ou une PROTEIN LOW CARB BAR, un séré maigre ou un petit pain au fromage servent également à la récupération.

Besoins en protéines dans le CrossFit
Les protéines jouent de nombreuses fonctions importantes dans le corps. Pour que le corps puisse accomplir ses tâches de manière optimale dans le CrossFit, il faut lui fournir les protéines de base nécessaires. La « Swiss Society for Sports Nutrition » recommande aux sportifs une quantité quotidienne d’environ 1,3 à 1,8 g de protéines par kg de poids corporel. Pour une femme de 60 kg, cela signifie environ 80 à 110 g de protéines par jour, alors qu’un homme de 80 kg a besoin d’environ 105 à 144 g de protéines alimentaires. Des recommandations plus élevées de 2,0-2,7 g de protéines par kilogramme de poids corporel s’appliquent à des phases spécifiques telles que la construction musculaire, les régimes ou la musculation. Un calculateur de protéines spécial permet de connaître les besoins journaliers recommandés en fonction des objectifs individuels.

Protéines : moment de la prise
Les protéines du corps sont en équilibre dynamique. Elles se construisent et se dégradent. On parle ici d’anabolisme ou de catabolisme. Les sportifs de crossFit ont donc besoin d’une prise régulière de protéines. Pour une synthèse optimale des protéines, environ 20 à 30 g de protéines doivent être consommés toutes les 3 à 4 heures.

» Vue d’ensemble de la synthèse des protéines (PDF)

Comparaison des produits protéinés de SPONSER

WHEY ISOLATE 94
Utilisation : récupération, renforcement de la force
Caractéristiques : qualité Whey la plus élevée, 100% fourrage à base d’herbe (Irlande), sans lactose

MULTI PROTEIN
Utilisation : protéines de base, protéines de nuit, renforcement de la force, récupération Caractéristiques : protéines à plusieurs composants de qualité supérieure, utilisation polyvalente, contient Whey, caséine et ovalbumine.
Origine : Suisse

PRO RECOVERY
Utilisation : récupération
Propriétés : récupération de la plus haute qualité, avec colostrum / meilleur lait

LOW CARB PROTEIN SHAKE
Utilisation : contrôle du poids, protéines de base, substitut de repas
Propriétés : satiété durable, avec fibres, L-Carnitine et choline

Conclusion
Avec une alimentation adaptée, l’entraînement CrossFit n’est certes pas plus aisé, mais il est plus agréable et efficace. Parmi toutes les recommandations, il ne faut évidemment pas oublier que la tolérance individuelle et les goûts personnels sont toujours au premier plan. Alors maintenant, rendez-vous au CrossFit, les Kettlebells vous attendent !

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Auteur : Remo Jutzeler
Chef Recherche et Développement chez SPONSER SPORT FOOD
Dipl. Ing. Technologie alimentaire HES
MAS Nutrition & Santé ETHZ