Photo credit: David Birri ZVG Jungfrau-Marathon
Chaque détail compte quand il s'agit de la nutrition des courses !
Pour le Jungfrau-Marathon, un corps bien entraîné et une tête forte mentalement sont sans aucun doute nécessaires si tu veux réussir sur la distance de 42,2 km avec 1830 m de dénivelé positif. La stratégie nutritionnelle est au moins aussi importante pour le succès de la compétition. Ceux qui mangent et boivent trop peu sur la route risquent de subir des grosses baisses de performances - et dans le pire des cas, ils ne peuvent pas profiter pleinement de la magnifique route de Lauterbrunnen à Kleine Scheidegg à travers l'impressionnant monde de la montagne. En ce qui concerne l'alimentation au Jungfrau-Marathon, il convient de tenir compte des points suivants :
AVANT LA COMPÉTITION
Chargement en glucides
Plus la compétition est longue, plus les réserves glucidiques et la capacité d'absorption limitées de l'organisme sont des critères limitant la performance. En règle générale, les marathoniens bénéficient donc d'un carbo-loading. Cela signifie remplir autant que possible les différentes réserves de glucides dans le corps. Les résultats de l'étude suggèrent qu'un carbo-chargement d'un à deux jours avant la compétition est le plus efficace. En plus d'une alimentation généralement riche en glucides juste avant la compétition, nous vous recommandons de prendre le CARBO LOADER spécialement développé la veille de la compétition. CARBO LOADER est une boisson hautement concentrée, sans glucides, sans fructose libre, qui ravitaille au maximum les réserves de glycogène et ne laisse aucune sensation de satiété ni de flatulence.
Electrolytes
L'équilibre électrolytique doit être équilibré avant le début du marathon. Un peu de sel supplémentaire au dernier repas avant le départ fait beaucoup de bien. Idéalement, vous devriez prendre une ou deux gélules de sel ( SALT CAPS ) ou dissoudre ELECTROLYTE TABS dans une bouteille d'eau.
Petit-déjeuner et dernière heure avant la compétition
Le dernier repas doit être pris de préférence environ 3-4 heures avant le début de la compétition. Il doit être facile à digérer (le moins de fibres possible !) et riche en glucides. Il est également conseillé de boire régulièrement (mais sans excès) jusqu'au début de la compétition. Idéalement, cependant, pas seulement de l'eau, car celle-ci ne contient pas d'électrolytes. Prenez un demi-tube de LIQUID ENERGY GEL avec de l'eau environ 5 à 10 minutes avant le départ.
EN COMPÉTITION
La stratégie alimentaire avant et pendant une course plus longue est fondamentalement une affaire très individuelle. Néanmoins, il y a quelques lignes directrices à prendre en compte afin de passer la compétition de manière optimale :
Energie
Les glucides sont la principale source d'énergie en compétition pour presque tous les sports d'endurance. Cependant, leur capacité d'absorption est physiologiquement limitée. La règle générale est la suivante : consommez entre 60 et 80 g de glucides par heure ou environ 1 g de glucides par kg de poids corporel. Fondamentalement, peu importe que l'apport énergétique provienne de boissons pour sportifs ou de gels. Des intervalles de prise de 15 à 20 minutes seraient idéaux. Consommer trop d'énergie peut entraîner des ballonnements ou des problèmes digestifs.
Liquide et électrolytes
Non seulement beaucoup de liquide est perdu par la sueur, mais aussi des électrolytes. Il est donc important de boire régulièrement dès le début et de faire attention à la sensation de soif, qui est l'indicateur le plus fiable basé sur les découvertes scientifiques. Pour des raisons nutritionnelles, nous vous conseillons de prendre des boissons glucidiques-électrolytes telles que COMPETITION®, LONG ENERGY ou ULTRA COMPETITION . L'avantage : Ces boissons pour sportifs fournissent au corps de précieux électrolytes, du liquide et bien sûr l'énergie nécessaire sous forme hypotonique. Les boissons sont également sans acide, fournissent une large gamme de glucides et ne sont que subtilement aromatisées, ce qui les rend parfaitement compatibles.
Les 25 premiers kilomètres du parcours du Jungfrau-Marathon ne présentent qu'une faible dénivellation et permettent donc une vitesse de course assez rapide. Cependant, pour ne pas souffrir d'un coup de mou sur la deuxième partie du parcours, qui est difficile, lorsqu'elle monte fortement, il est nécessaire de s’alimenter régulièrement dès le départ. Les boissons pour sportifs de la société suisse de nutrition sportive SPONSER®, qui sont servies aux stands de ravitaillement, fournissent une énergie liquide et des électrolytes précieux. Comme elles sont sans acide et légèrement aromatisées, elles ne fatiguent pas l'estomac et ne s'acidifient pas, même en cas d'effort intense. Si tu ne cours pas à la limite absolue, prends quelques gorgées dès le départ à chaque ravitaillement et prends des forces avec un bout de banane ou une barre énergétique.
Au plus tard à partir du kilomètre 20, le LIQUID ENERGY GEL aide à fournir une énergie très concentrée (disponibles chez SPONSER® en version salée ainsi que sucrée avec de la caféine) en plus des boissons pour sportifs. Il est préférable de se rendre à tous les ravitaillements et de s'offrir un bouillon, un gel salé ou un bout de la célèbre barre Salty&Nuts, selon ton goût personnel pour le sel. De nombreux coureurs ne jurent que par le cola à la fin de chaque marathon. Il n'y a rien de mal à cela, tant que tu sais que tu peux bien tolérer l'acide carbonique, même en cas de stress.
Conseils nutritionnels en cas de crampes musculaires
Toute personne qui souffre fréquemment de crampes musculaires en compétition doit généralement faire attention à un apport suffisant de liquides et de sel. En outre, il est bon d'avoir un petit MUSCLE RELAX-Shot avec toi sur la ceinture de course. En cas de crampe musculaire, la solution acide-amère, qui rappelle le jus de concombre au vinaigre, a un effet antispasmodique très rapide.
Prévenir les crampes musculaires
Toute personne qui a tendance à avoir des crampes au fur et à mesure de la compétition ou en général peut utiliser le MUSCLE RELAX Shot pour y remédier. La solution à boire aigre-épicée ressemblant à un cornichon active les récepteurs neurosensoriels et aide à normaliser la fonction musculaire.
Caféine
De nombreuses études ont déjà prouvé l'effet positif de la caféine en compétition. L'accent était généralement mis sur une durée de performance d'environ une heure. Cependant, la caféine peut également améliorer sensiblement les performances d'endurance à plus long terme.
Pas d'expériences en compétition !
Nous vous recommandons de tester tous les produits utilisés dans les compétitions à l'avance pendant l'entraînement sous des charges spécifiques à la compétition. Car même si la compatibilité optimale des produits chez SPONSER® est un élément central du développement, il y a toujours des facteurs individuels et situationnels qui doivent être pris en compte. De nombreux athlètes d'élite ont dû apprendre à leurs dépens à cet égard. La règle numéro un est donc : Pas d'expérimentation nutritionnelle le jour de la compétition ou juste avant !
APRÈS LA COMPÉTITION
Une récupération rapide en vaut la peine
La phase de régénération commence immédiatement après la ligne d'arrivée. Plus vite, mieux c'est pour le corps, même s'il n'y a généralement pas de sensation de faim à ce stade. Concrètement, cela signifie remplir les réserves de glycogène avec des glucides facilement digestibles, fournir des fluides et des électrolytes et amorcer la réparation des muscles avec des protéines.
Les athlètes d'élite consomment une boisson régénérante professionnelle avec environ 20 à 30 g de protéines dans les 30 minutes après avoir franchi la ligne d'arrivée afin de couvrir tous les éléments importants aussi simplement et efficacement que possible. Les plus utilisés sont PRO RECOVERY, RECOVERY SHAKE ou encore WHEY ISOLATE 94. Le RECOVERY DRINK (associé à une ampoule d'AMINO 12500 ) a également fait ses preuves dans la pratique grâce à sa portion pratique.
