Comment perdre du poids et gagner du muscle

Quiconque souhaite réduire son poids et son taux de graisse corporelle, doit tout d’abord atteindre un bilan énergétique négatif. Pour ce faire, 2 options sont à disposition, idéalement en combinaison :

1. Augmenter la consommation de calories = activité physique supplémentaire
2. Minimiser l’apport calorique

Augmenter la consommation de calories – entraînement de force ou d’endurance ?
L’activité physique devrait non seulement être une pure mesure pour augmenter la consommation d’énergie, mais devrait idéalement également inclure des éléments d’entraînement de force ciblés dans le but de développer la musculature. Etant donné que les muscles brûlent plus de calories que les tissus adipeux, même à l’état passif, une augmentation de la masse musculaire permet donc d’atteindre un métabolisme de base et par conséquent un besoin calorique quotidien plus élevé.
De plus, il est de nos jours bien documenté que les entrainements par intervalles de haute intensité (HIIT) sont plus efficaces que les unités d’endurance de longue durée modérées en termes de calories brûlées et de perte de graisse. Les entraînements HIIT est caractérisé par des intervalles courts et intensifs de par ex. 10 x 60 secondes à 90% de la fréquence cardiaque maximale, avec des pauses de 60 secondes. Peu importe que vous vous entraîniez à jeun ou à saturation, car la consommation calorique après un tel effort reste plus élevé pendant une longue période (« effet de postcombustion »). En parallèle, il est de mise d’observer une alimentation équilibrée, simultanément riche en protéines et pauvre en glucides. Contrairement aux longues séances d’endurances, les entraînements HIIT sont beaucoup plus efficaces en terme de temps.

Réduire l’apport calorique – Triple action d’un apport en protéines élevé
Sur le plan nutritionnel, l’approche la plus simple et la plus efficace consiste à augmenter la consommation de protéines. Entre-temps, les données cliniques prouvant l’effet rassasiant, préservant la musculature et consommateur d’énergie (thermogénique) des protéines abondent.

• Les protéines ont besoin de plus d’énergie pour être digérées que les graisses ou les glucides : environ 20-30% des calories provenant des protéines sont utilisées pour la digestion et consommées sous forme de chaleur (thermogenèse). Pour les glucides, c’est environ 5-10%.
• Les protéines sont digérées plus lentement que les glucides, ce qui augmente le temps de satiété et maintient le taux d’insuline bas. Cela favorise également le métabolisme des graisses.
• Les protéines soutiennent la constitution et le maintien de la masse musculaire. Étant donné qu’en cas de bilan énergétique négatif, les protéines sont également utilisées comme source d’énergie par le corps, un apport accru en protéines durant un régime devient d’autant plus important.
• L’augmentation de l’apport en protéines est encore plus importante pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien. En raison de la valeur plus faible des protéines végétales par rapport aux protéines animales, une combinaison de plusieurs sources et un apport légèrement supérieur sont nécessaires.

Mise en place de mesures nutritionnelles au quotidien
Notre recommandation la plus importante : pas de résolutions et de mesures radicales ! Les changements doux et gérables de manière flexible sont les plus durables. D’autres ajustements peuvent être effectués progressivement selon les besoins. Commencez par les mesures suivantes ou des mesures similaires :

• Réduire les glucides : réduisez votre apport en glucides plusieurs fois par semaine et mangez à la place plus de salade et/ou de légumes. Restez généralement prudent avec les glucides et les sucres rapides en particulier, car ils ne rassasient que peu et influencent également les niveaux d’insuline, ce qui a un effet négatif sur la combustion des graisses.
• Source de protéines de haute qualité : prévoyez toujours une source de protéines de haute qualité pour tous les repas principaux. Il peut s’agir de produits laitiers, de viande, de poisson, mais également de sources végétales combinées.
• Fibres alimentaires : une teneur élevée en fibres (salade, champignons, légumineuses, céréales complètes et beaucoup de légumes) favorise la satiété et la digestion.
• Remplacez 2-4 repas par semaine par un shake protéiné, complété par une portion de salade ou de légumes. Particulièrement adapté pour le soir.
• Planifiez à l’avance des collations pratiques. Évitez le plus possibles les encas sucrés entre les repas et essayez plutôt de les remplacer par un shake protéiné ou une barre protéinée. Si vous avez parfois des fringales, planifiez à l’avance et préparez des collations pratiques (par ex. des noix, PROTEIN LOW CARB BAR).
• Des légumes à la place des fruits. Les fruits sont pourtant sains, mais ils contiennent beaucoup de sucre. Préférez-leur plutôt les crudités (tomates, poivrons, etc.)
• Peu de glucides le soir. Essayez de ne plus consommer de glucides tard le soir. Un repas tardif devrait plutôt être constitué de protéines essentiellement, mais peut également contenir des matières grasses (par ex. un shake protéiné, du fromage, des noix).

Ces mesures douces et adaptables vous donnent la flexibilité nécessaire pour réagir aux envies, invitations, entorses, etc. Ces petits pas sont également plus faciles à suivre que les régimes intensifs, car elles ne nécessitent que des changements mineurs de comportement et aucune sensation de faim n’apparait. Vous pouvez donc changer votre alimentation lentement mais sûrement et ainsi trouver votre profil individuel approprié.

Conclusion : stratégie combinée entre nutrition et entraînement
Une perte de poids devrait être obtenue grâce à une combinaison de changements du régime alimentaire et de l’augmentation de l’activité physique, qui conduisent à une modification de la conduite y relative pour un succès à long terme. Les nouveaux modèles de conduite doivent vous convenir, s’adapter à votre vie quotidienne et faire partie intégrante de votre style de vie ! Seul un changement permanent (à vie) vous protège contre l’effet yo-yo.

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Auteur : Remo Jutzeler
Chef Recherche et Développement chez SPONSER SPORT FOOD
Dipl. Ing. Technologie alimentaire HES
MAS Nutrition & Santé ETHZ